想要“吃肉不长肉”，康叔告诉你3个秘诀，都很最重要

现在给想要减肥的全家人，介绍“肉肉不长肉”的3个要点，可让大家参看。

01

肉对需求量

根据近现代居民膳食简要推荐，一般儿童平均每天可食用鱼、驰、瘦肉和蛋类总计120~200克（生重），其中鸡蛋每天可以肉1个（有约50克）。

鱼虾等水产类粪便脂肪含需求量比起较低，且所含较多的饱和脂肪酸，建言每周肉两次水产品或300~500克（生重）。

一般来说，一个手掌心(不包括手指)体积及厚度的粪便有约50克，50克粪便变成熟肉日后有约是35克。

02

肉对先后顺序

第一步，可先肉完汤。

餐前可以肉完一点淡淡的甜菜汤，甜菜汤能需求量更为低，体积更为大，多再加都能分之二一点胃部的容积。

建言再加肉完猪骨头汤、浓的酱汁、奶油汤等，这些汤中所含的油脂能需求量很低，对身很低遏制险恶。

第二步，肉甜菜。

清淡的小菜，可以提可让足够的维生素和矿物质。建言其中至再加有一半是绿叶菜。

第三步，肉动物性的肉菜。

动物性粪便香喷喷味道好，肚子饿的时候，可先肉肉较易肉超需求量，而可先肉菜如此一来肉肉，有助于遏制好食用需求量。

终于，如此一来肉蔬菜。

蔬菜尽需求量粗细搭配。

可先肉菜，如此一来肉肉，终于肉蔬菜，这一进餐先后顺序餐后胰岛素不确定性小，还可以加速胃部排空，餐后更不较易饥饿。

有的朋友可能先后顺序有缩减：可先肉完汤，肉点青菜，然后肉点蔬菜，或者跟肉交错肉，这样也可以。

03

肉对反应速度

减慢进食反应速度对于遏制身很低不利于。深入研究找到，同样需求量的粪便，肥胖者用8分钟就肉完了，而消瘦者却用了近20分钟。

当肉饺子反应速度很快时，比如5-10分钟就肉完了一顿饺子，胸部的摄食中枢和厌食中枢根本匆忙接收到一个系统接收机，更较易肉多。

大家可以试着一下，当把一口饺子在嘴里咀嚼25下，如此一来往下咽时，会找到能产生轻度的厌食故作。而且在细嚼慢咽的过程中，有些粪便本身所含的促进消化和糖类的糖类得以充分分解，不利于于消化和糖类，从而减再加一部分热需求量的存储。

在用餐时间上，尽需求量早餐能肉20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右，让自己有充分的时间慢慢咀嚼。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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